12+
→ Здоровое питание

Здоровое питание

страница 1
Здоровое питание

Здоровое питание — это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилак-

тике заболеваний. Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечно – сосудистые заболевания, диабет, повышение давления.

При здоровом питании пища должна быть низкокалорий-

ной, но содержать необходимое количество белков.

Курение, злоупотребление алкоголем, предпочтение жирной пищи, не содержащей клетчатки, — эти привычки также очень вредят здоровью.

В рационе сторонника здорового питания должно быть меньше жиров (особенно животных), меньше сахара (сладости, пудинги, напитки), больше хлеба и овощей. Хлеб из непросеянной муки и злаки наиболее полезны, так как в больших количествах содержат клетчатку. Иногда целесообразно бывает заменить животные белки растительными (горох, фасоль, соя, орехи, чечевица).

Углеводы — 3/6 дневного рациона

Значение в организме углеводов: углеводы — главный поставщик энергии, которую организм тут же тратит на свои актуальные потребности. Кроме того, углеводы участвуют в образовании некоторых гормонов, ферментов, биологически важных соединений. 
Продукты: овощи, фрукты, крупы, макаронные изделия, хлеб. 
Как есть: сладкие фрукты лучше есть отдельно от основной пищи — они содержат фруктозу (по сути, сахар), которая не только сама по себе калорийна, но и способствует усвоению жира из пищи, если употребляется одновременно с ней. Кислые фрукты хорошо сочетаются с кисломолочными продуктами. Овощные блюда составляют отличную пару белкам, жирам, а также макаронам и крупам. 
Будьте внимательны! Перебор в питании углеводов ведет к повышению сахара в крови и избыточному весу. А недостаточное потребление клетчатки (неочищенные овощи и фрукты, зерновые, отруби) чревато проблемами с кишечником.

Белки — 2/6 дневного рациона

Значение белков в организме: нужны для построения структуры тела (мышц, кожи, нервов) и осуществления обмена веществ (участвуют в производстве гормонов, ферментов, крови). «Строительным материалом» для белка являются аминокислоты, однако не все аминокислоты наш организм в состоянии синтезировать сам — существует ряд незаменимых аминокислот, которые нашим организмом не синтезируются и должны регулярно поступать с белковой пищей. 
Продукты: мясо (нежирная говядина или телятина, курица или индейка без кожицы), свежая рыба и морепродукты, яйца, нежирные молочные продукты (творог, сыр, молоко, йогурты), бобовые, соя, арахис. 

Жиры — 1/6 дневного рациона

Значение жиров в организме: жиры служат для хранения энергии и тепла в организме, создают защитный покров клеток, стенок сосудов, нервов, органов, а также обеспе-чивают перенос жирорастворимых витаминов А, Е, Д, К. 
Продукты: жиры делятся на «вредные» насыщенные и «полезные» ненасыщенные. Ненасыщенные жирные кислоты содержатся в оливковом, льняном, кукурузном масле, водорослях, рыбе северных морей, грецких орехах. Источник «вредных» жирных кислот - жирная пища животного происхождения (жирное мясо, сливочное масло и т.п.). 
Будьте внимательны! Факт: лишь 5 человекам из 100 похудевших удается удержать вес, остальные либо возвращаются в свои первоначальные формы, либо набирают еще пару-тройку килограммов сверх того, что было. Во-первых, надо помнить, что в жестких «низкокалорийных» условиях организм в первую очередь расщепляет углеводы и белки (а это мышечная масса), и лишь в последнюю очередь принимается за жиры. Во-вторых, перепуганный диетой организм в хорошие времена начинает активно делать запасы, что выражается в увеличении жировых отложений (так как именно жиры являются резервным долгосрочным источником энергии в нашем теле).

Достаточно ли организму еды?

Информация для размышления: специалисты Института питания РАМН несколько лет назад провели интересный эксперимент, который показал, что даже при идеальном питании (качественные продукты, свежеприготовленные блюда, разнообразное меню, много свежих овощей и фруктов) потребности организма в питательных веществах удовлетворяются максимум на 80%. Но многим ли позволяет бюджет и наличие свободного времени такое здоровое сбалансированное питание организовать? 
По данным крупной российской исследовательской компании «Ромир», более половины россиян употребляют в пищу продукты невысокого качества, лишенные витаминов и микроэлементов, и около 70% — страдают расстройствами пищеварения. Недостаток основных витаминов в нашем питании составляет от 20 до 100% (витамин С). Дефицит микроэлементов (железа, цинка, йода и других) приближается к абсолютному.

И это не шутки: так, любая диета будет бесполезна, если в организме не хватает хрома, йода, ванадия или марганеца, которые «запускают» процессы разложения жиров.

Составляем свое меню


Переходим к планированию своего питания.

Группа продуктов

Основные пищевые вещества

Рекомендации

Хлеб, зерновые и картофель

Простые и сложные углеводы, белок, клетчатка, витамины группы В

Употребляйте каждый день, желательно в каждый прием пищи, отдавайте предпочтение продуктам из неочищенного зерна или содержащих отруби.

Овощи и фрукты

Простые и сложные углеводы, клетчатка, витамин С, каротиноиды, фолиевая кислота, множество биологически активных веществ

Употребляйте в любом виде 5 и более раз в день. Ежедневно съедайте не менее 400 грамм сырых или приготовленных овощей и фруктов.

Мясо, птица, рыба, яйца и бобовые

Один из главных источников белка, легкоусвояемой формы железа, витамина В12

Включайте в ежедневный рацион в количестве 120–150 г в готовом виде в 1–3 приема пищи. Количество яиц старайтесь сократить до 3–5 штук в неделю. Не забывайте о бобовых — это полезный и доступный источник белка.

Молочные продукты

Единственно значимый источник кальция, содержит белок, витамины группы В, витамин D

Употребляйте в количестве до 500 мл молока, 50–100 грамм творога и сыр в день. Отдавайте предпочтения маложирным вариантам молочных продуктов.

Жиры

Растительные масла и рыбий жир — источники полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е.

Полиненасыщенные жирные кислоты обеспечивают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Необходимы 1–2 столовые ложки для заправки овощных салатов. Старайтесь сократить количество жира, используемого для приготовления пищи. До минимума сократите использование животных жиров.

Сахар и кондитерские изделия

Простые углеводы, насыщенные жиры

Способствуют развитию ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний! Употребляйте их в ограниченных количествах и только в том случае, если в рационе питания присутствуют все остальные выше перечисленные продукты. Сократите ежедневное потребление сахара до 50 грамм.

Принципы здорового питания:


- Получайте удовольствие от еды.

- Старайтесь разнообразить свое меню.

- Следите за своим весом.

- Ешьте больше продуктов, богатых крахмалом и клетчаткой.

- Ограничьте потребление жирной пищи.

- Не увлекайтесь сладким.

- Получайте с едой необходимое количество витаминов и минеральных веществ.

ЧТО МОЖНО УЗНАТЬ ПО ЭТИКЕТКЕ

Этикетки и надписи на упаковках продуктов расскажут вам об их составе, о способах приготовления блюд из них и о том, как подать их на стол. Однако наиболее важная информация та, что рассказывает о пищевой ценности продукта. Она помогает покупателю сделать правильный выбор и понять, насколько этот продукт соответствует его диете.

В информации о пищевой и энергетической Ценности продукта отражены количество калорий, белков, углеводов, жиров, пищевых волокон и натрия. Внизу дан пример типичной этикетки. Как правило, на упаковках дается информация о количестве калорий на 100 г, но иногда на порцию (для продуктов в порционной фасовке).



Содержание витаминов и минералов указывается лишь в том случае, когда в 100 г или 100 мл продукта содержится не менее 15% рекомендуемой ежедневной нормы их потребления или если продукт продается отдельными порциями.
Большая буква рядом с весом указывает на то, что продукт был упакован точно, но вес каждого пакетика может слегка отличаться.

На этикетках также должен быть указан состав продукта. Он идет в убывающем порядке в зависимости от веса ингредиентов. Это позволяет вам, например, выбрать продукт с нужными вам ингредиентами.
страница 1



Полное или частичное воспроизведение материалов сайта возможно только при наличии активной гиперссылки: http://www.fozz.refdt.ru